¿Cómo empezar a correr?

Ya lo decidiste y quieres empezar a correr, quieres cambiar tu vida y alcanzar nuevos sueños, pero la pregunta del millón es: ¿cómo puedo empezar a correr? Parece algo sumamente simple, pero la mayoría de quienes lo intentan por primera vez fracasan en el intento. Algunos por una mala elección de calzado que les genera alguna molestia, otros por una mala experiencia después de correr demasiado fuerte, otros por aburrimiento y otros simplemente por la complicación de no saber qué hacer o cómo hacerlo. En esta guía para corredores principiantes te ayudaremos a disfrutar este reto para que puedas alcanzar las metas que te hayas impuesto. ¡Empecemos por dar el primer paso!

Salud ante todo

Antes de empezar a correr es importante que hables con tu médico y le platiques que quieres comenzar a correr para asegurar que no hay ningún inconveniente de salud. Cada uno de nosotros tiene una historia médica distinta y por eso es necesario que tu médico de la luz verde para que puedas comenzar.

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Indice de contenidos

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Versión rápida. Recomendaciones básicas para empezar a correr

Si no tienes tiempo para leer todo lo que aquí te compartiremos y te urge salir a correr lo único que necesitas es:

• Tenis o calzado cómodo
  Más abajo en esta guía encontrarás recomendaciones completas sobre cómo elegir el calzado adecuado para ti, pero si estas a 5 minutos de salir, solamente busca los tenis (lease: zapatillas) más cómodos que tengas. Olvídate de los colores, busca lo más cómodo que tengas
• Ropa cómoda para correr
  Existe ropa especial para correr por razones que más adelante te explicaremos pero por ahora encuentra ropa (shorts o licras,  playera o top y si hace frío algo para taparte) que sientas muy cómoda y de preferencia que no sea 100% algodón pues este retiene la humedad y comúnmente ocasiona rozaduras. Finalmente, por ahora, usa ropa que disfrutes usar.
• Plan básico de entrenamiento
  Mucha gente dice “solo sal y corre”, pero eso rara vez funciona. Esto es un proceso progresivo que comienza caminando y gradualmente incorporando trotes suaves para ir llevando a tu cuerpo a trotar distancias mayores de manera continua. Pero también es importante agregar sesiones de fortalecimiento para que tu cuerpo no se rompa al correr.
  Si deseas comenzar ahora puedes acceder a nuestro plan para correr tu primer 5k de Los Coaches dando click aquí.
• Seguridad
  Si vas a correr en la calle es muy importante que recuerdes nuestro mantra: Sé visible y predecible. Asegúrate de llevar ropa que permita a los automovilistas, ciclistas y peatones verte desde lejos.  Y en segundo lugar que tus movimientos sean siempre predecibles para evitar accidentes.
  

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Versión Completa. Guía para comenzar a correr

Comenzar a correr debe ser algo emocionante y que no debe ocasionar estrés. Aun cuando en esta guía te daremos muchas recomendaciones y en algunos casos nos iremos más a fondo en algunas explicaciones, te recomendamos usar esta guía solo para aclarar los puntos en los cuales tengas dudas y no te preocupes por leer toda la información de la guía. En realidad si no tienes duda alguna solamente entra directo al plan de entrenamiento: 5k para principiantes de Los Coaches.

Objetivo

Antes de pensar en las cosas que te ayudarán a hacer este proceso más placentero es muy importante que tengas claro cuál es tu objetivo. Te recomendamos que definas un objetivo de corto o mediano plazo para iniciar, que tenga las siguientes características:

1. Tiempo definido. Define un periodo de tiempo exacto en el cual buscarás lograr el objetivo. La duración que te recomendamos sería de entre 6 y 8 semanas ya que menos que eso es poco tiempo para lograr cambios notables y aparte es un periodo de tiempo relativamente corto en el cual sentirás la meta a tu alcance y no en un tiempo muy lejano que haga que pierdas el interés
2. Medible. Debes de poder medir claramente el resultado de tu esfuerzo. Metas vagas como “mejorar mi condición física” no son efectivas a diferencia de metas específicas como “ligar 8 semanas haciendo ejercicio 5 días a la semana” o “completar mi primer 5k en 8 semanas”
3. Controlables. Es común escuchar objetivos relacionados a bajar de peso o incluso de talla. Tú solamente puedes controlar el esfuerzo que realizarás pero no controlarás cuántos kilos bajarás en ese periodo de tiempo. Por eso es importante que evites metas que están fuera de tu control.

Selección de ropa y calzado

La respuesta rápida es: usa lo que te parezca más cómodo. Especialmente en esta etapa inicial la búsqueda debe ser que tengas sensaciones agradables antes, durante y después de correr. No trates de vestirte como si fueras a salir en un comercial de Nike, mejor busca las cosas que más te acomoden.

1. ¿Cuáles son los mejores tenis o zapatillas para correr?

Muchas veces optamos por usar calzado cuyo diseño nos gusta o que creemos que es el mejor porque algún atleta elite lo usa o alguna amistad nos los recomendó, pero siempre debemos priorizar la comodidad. De nada te sirve tener los tenis más especializados si te van a sacar ampollas y a convertir la experiencia en algo desagradable. Si deseas profundizar sobre la forma de elegir el calzado apropiado para tu tipo de pisada, en este post puedes encontrar la información que necesitas.

2. ¿Cuáles son los mejores calcetines para correr?

Se puede pensar que los calcetines no tienen mayor importancia, pero al estar en contacto directo con tu pie son sumamente importantes para lograr un buen nivel de confort. Tanto el material como el diseño del calcetín puede ser relevante. En este texto que puedes encontrar al dar click aquí te damos algunas recomendaciones específicas de calcetines que nosotros mismos hemos probado, pero a manera general toma en cuenta lo siguiente:

• Evita a toda costa los calcetines de algodón. Estos absorben la humedad y pueden provocar ampollas. Los calcetines para correr normalmente están hechos de una mezcla de telas sintéticas que permiten que el pie se ventile, evita la acumulación de humedad y evitan la fricción con el calzado.
• La altura del calcetín es importante también. Aquí va una mezcla de comodidad con gusto de moda. Siendo sinceros, así como queremos tener una buena experiencia al correr, también sentir que te ves bien aporta a esa buena sensación. Hay quienes prefieren que el calcetín no se vea en absoluto y otros que los usan hasta las rodillas. Quizá los más comunes son los tines y los ¾.
• Los calcetines para correr no son necesariamente baratos. Pero vale la pena invertir en ellos pues recuerda que estamos buscando una experiencia placentera que te ayude a desarrollar un hábito.

3. ¿Cuáles son los mejores shorts o licras para correr?

Esta pregunta aún más que las anteriores lleva un gigante DEPENDE en frente. En el caso de usar shorts si tienes muslos delgados puede ser que los shorts “de corredor” que son cortitos y con apertura a los lados sean los indicados para ti. Pero para ciertas personas con muslos grandes esos shorts cortos pueden ser molestos y causar rozaduras. Por el otro lado los shorts más largos pueden ser molestos y voluminosos para personas de menor estatura o incluso altas pero con piernas muy delgadas. Otras características a considerar pueden ser si deben tener bolsa, si el “calzón” integrado es necesario y cómodo para ti.

Otra opción es el uso de licras o leggins (pierna completa o cortas) que sientas cómodas y te guste usar. En corto debes buscar un short que se mueva libremente mientras caminas y trotas sin rozar la parte interna de tus piernas o una licra que sientas muy cómoda. Si te tienes que estar acomodando el short o licra constantemente te recomendamos buscar otra opción.

4. Playera o top para running

¿Prefieres una playera o top entallado o uno más holgado? Esto es 100% gusto de cada persona. Especialmente si vas a comenzar te recomendamos usar playeras o tops tan pegados u holgados como tu los prefieras regularmente. Si el clima es caliente y húmedo quizá después de un rato las prendas de algodón lleguen a ponerse pesadas e incómodas y en ese caso podrías optar por telas sintéticas como el poliéster, nylon y el spandex.
Algunas marcas han patentado sus propias mezclas de fibras sintéticas que evitan la acumulación de humedad y sudoración volviendo la experiencia de correr mucho más placentera. Nike por ejemplo tiene Dri-FIT, Adidas Climacool y Puma Drycell por mencionar algunos.

5. ¿Qué ropa usar para correr cuando hace frío?

Existen muchas opciones de prendas para correr en el frío, pero el truco realmente está en tener varias capas (según la temperatura en el lugar donde vivas). Normalmente es muy bueno usar prendas ajustadas como primera capa (pero recuerda que antes que nada deben ser cómodas) lo cual te permitirá conservar el calor. También es necesario que cubras tu cabeza y manos cuando el frío sea extremo, pues estos son puntos sensibles a la pérdida de calor en tu cuerpo.
Después agrega tantas capas como consideres necesario. Recuerda que el movimiento del trote mismo te hará sentir más calor, por lo cual cuida no exagerar llevando demasiada ropa que después quizá te vas a querer quitar.

Gadgets y accesorios

Para esta etapa inicial no necesitas nada de esto, pero si te gana la emoción aquí tenemos algunas recomendaciones:

1. Lentes

Evita usar lentes de calle pues rara vez se ajustan bien a tu cabeza y el golpeteo del trote puede hacer que salten sobre tu nariz. Esos movimientos incómodos van a cambiar la atención de tu trote y disfrutar el momento a tener que pelear con los lentes. Una de las características más importantes de los lentes para correr es ese ajuste que evita que tengan movimiento.

2. Gorra

La gorra no solamente sirve para protegerte del sol (lo cual es muy importante) sino que también puede ser útil para evitar que el pelo te moleste mientras corres, para evitar el agua en los ojos cuando está lloviendo o incluso para protegerte del frío en algunos casos. Dependiendo de tu gusto puedes optar por gorras de corredor clásicas, que van ajustadas a la cabeza o gorras tipo “trucker hat” si te acomodan. Cualquiera que sea el caso, busca gorras de materiales sintéticos que te ajusten cómodamente. Dando click aquí puedes ver algunas de las gorras que usamos en EVEN ;)

3. Reloj

En esta etapa inicial, el reloj tendrá un uso mínimo y al seguir nuestro programa de 5k de Los Coaches para principiantes las indicaciones se dan por percepción, por lo que el reloj no tiene tanto peso. En caso que tengas más tiempo corriendo y lo estás disfrutando quizá sea un buen momento para considerar la compra de un reloj adecuado a tus necesidades.

4. Teléfono

Llevar teléfono para correr no es necesario en absoluto. Algunas razones por las que podrías considerar llevar el teléfono para correr serían por seguridad, para poder llamar a alguien en caso de algún accidente o emergencia que se presente durante tu trote. Otro uso del teléfono en este caso es para escuchar música, libros o un entrenamiento guiado como los de algunos de nuestros entrenamientos.
La recomendación en este caso es que evites que el teléfono te distraiga y en caso de llevarlo no lo lleves en las manos. Existen muchos aditamentos para llevarlo en el brazo pero la forma que encontramos más recomendable es llevarlo pegado al cuerpo ya sea en un short que tenga una bolsa especial (“pouch”) o con un cinturón especial para llevarlo pegado al cuerpo. Da click aquí para conocer una de nuestras opciones favoritas.

5. Audífonos

Esta recomendación esta pensada para ti si llevas más tiempo corriendo y tienes ganas de ¡salir de compras! Antes de comprar audífonos para correr considera lo siguiente:

• El nivel de protección contra agua
• El “fit” (que no te se caigan con el golpeteo del trote)
• Que puedas escuchar el medio ambiente (por seguridad tuya y de quienes están en tu entorno)
• El material (que aguante el sudor, sol y/o otros factores externos a los que vayas a exponerte)

¿Dónde correr?

Parece mentira pero elegir el lugar donde vas a comenzar a correr puede ser la clave del éxito. Un lugar feo, oscuro y que no te motive puede ser suficiente para desmotivar a cualquiera, mientras que un lugar agradable y que te haga sentir bien es una invitación para volver. La primera elección es entre un lugar público y abierto o un lugar cerrado.

Si tienes una banda (caminadora, cinta, treadmill o como le llames) en casa o en un gimnasio esta puede ser una opción. Por su puesto un parque, pista de atletismo , terracería, montaña o la calle misma también son buenas opciones. Conforme obtengas mayor experiencia corriendo y los entrenamientos sean más complejos, será necesario elegir lugares con distintas superficies, pendientes y entornos. Esto es importante para lograr los resultados específicos del entrenamiento que lleves, pero en este momento inicial no hay diferencia sustancial entre las opciones. Elige el lugar que más te guste.

Hidratación y nutrición

Estos dos son temas sumamente importantes al llevar a cabo un plan de entrenamiento estructurado. Tanto lo que comas o tomes como lo que no, pueden tener un efecto positivo o negativo en tu progresión.

Para comenzar a correr es importante hacer notar que no es necesario comer nada extra ni suplementar tu alimentación en esta primera etapa. A menos que tu médico o especialista en nutrición te indiquen lo contrario por alguna condición particular a tu persona, la actividad física inicial por si misma no debe implicar una alimentación especial.

Si tus hábitos alimenticios no son del todo saludables, definitivamente debes tomar acción inmediata para corregirlos. Pero asumiendo que tu alimentación es apropiada y saludable, la exigencia física de estos primeros trotes no debe requerir que comas nada especial antes, durante o después de la actividad.

En el tema de hidratación es importante que tomes lo que tu cuerpo te exija durante la actividad y después, pero tampoco es recomendable que te sobre-hidrates pensando que esto tendrá algún beneficio para tu cuerpo o para el rendimiento en tu entrenamiento.

Conforme vayas avanzando e integrando el ejercicio de manera integral a tu rutina diaria será importante que tomes medidas distintas.

Consejos del coach

Hay 4 recomendaciones que después de más de 10 años de entrenar gente de todos los niveles deportivos hemos aprendido y queremos compartir contigo:

1. Se constante. De nada te servirá tener a un lado al entrenador de Usain Bolt o de Eliud Kipchogue (récord mundial de maratón) si no eres constante.
2. Aumenta progresivamente. La emoción de empezar a correr te puede llevar a arrancar muy fuerte y si te sientes bien querrás hacer más y más, pero eso comúnmente genera lesiones. El aumento en los tiempos e intensidades de tus trotes debe ser gradual.
3. El descanso es parte del entrenamiento. Durante el entrenamiento estas estresando a tu cuerpo y es durante el descanso que realmente te logras fortalecer después de entrenar. Asegura incorporar periodos de recuperación.
4. Entrena en pareja o grupo. Especialmente en este arranque, entrenar con alguien más y compartir este proceso te puede ayudar a mantener la motivación e incluso te ayudará a empujarte en los días que no tengas ganas de hacer ejercicio pues tienes el compromiso con tu pareja o grupo de entrenamiento.

Plan de entrenamiento

Suena fácil: “solo sal y corre, ¿qué tan complicado puede ser?”. La realidad es que un plan bien diseñado cuidará que no te lesiones y que cada minuto que dediques a tu actividad tenga el mayor efecto. Hacerlo de manera empírica, aparte de ponerte en riesgo de lesión hará que desperdicies mucho tiempo por no saber cómo incorporar los principios básicos de entrenamiento.

Otro valor de seguir un plan de entrenamiento es que no tendrás el estrés de pensar “y hoy qué hago”. Si no lo haces bien de arranque, puedes tener una mala experiencia que evitará que mantengas la motivación para continuar. Recuerda que ese es uno de los objetivos más importantes en este momento para que puedas engancharte con la disciplina de correr y la disfrutes, que tengas una experiencia positiva y motivadora.

Hay 2 tipos de entrenamientos que puedes considerar:

1. Genérico. Hay muchísimos planes de entrenamiento en internet o aplicaciones con planes genéricos. Si vas a seguir uno de estos planes te recomendamos lo siguiente:
   • Conoce los requisitos de ese plan de entrenamiento. Un buen plan genérico debe explicar qué personas son candidatas, sus características, experiencia deportiva, tiempos disponibles y equipos necesarios para llevarlo a cabo.
   • Conoce la reputación del autor . Es decir quién escribió este programa y cuál es su experiencia. Es muy importante que puedas confiar en la persona que haya desarrollado este programa para evitar que te expongas a programas que no tienen rigor técnico y te pueden lesionar o simplemente no funcionar por su falta de calidad.
2. Personalizado. La opción ideal es que puedas contar con un entrenador/a que pueda comprender tus necesidades y tenga la experiencia para desarrollar un programa adecuado y específico para ti. Un buen programa personalizado debe considerar lo siguiente:
   • ¿Cuál es tu objetivo?
   • ¿Cuál es tu condición física actual?
   • ¿Tienes alguna limitante médica?
   • ¿Cuál es tu disponibilidad de tiempos?
   • ¿Qué instalaciones y equipos tienes a tu disposición?
   • ¿Cuáles son tus necesidades de atención y servicio?
   • ¿Cuál será el medio de comunicación con tu entrenador/a?
   • ¿Cómo se realizarán los ajustes necesarios al plan según tus necesidades?

En EVEN podemos apoyarte en ambos casos. Tenemos un plan de entrenamiento dentro del modelo de Los Coaches para correr tu primer 5k el cual puedes encontrar dando click aquí. Y también podemos apoyarte con tus necesidades de entrenamiento personalizado si deseas explorar esta opción. Puedes contactarnos vía whatsapp en even.mx/whatsapp o puedes consultar nuestra página en even.mx